Ești aproape de o baterie AA? Dacă da, ridic-o și simte-i greutatea. Aceasta este aproximativ cât de mult din mineralul magneziu ai în corpul tău — aproximativ 25 de grame, sau puțin mai puțin de o uncie. Magneziul are multe beneficii pentru sănătate și joacă un rol vital în multe funcții ale corpului, totuși primește aproape deloc atenție în comparație cu prietenii săi mai faimoși, fierul și calciul.

Deși magneziul abundă în natură — este al șaptelea cel mai comun element de pe Pământ, după greutate — nu obținem suficient pentru a atinge și menține o sănătate optimă. Într-o abordare de nutriție personalizată, creșterea aportului de magneziu poate face parte dintr-un plan alimentar adaptat nevoilor individuale, mai ales pentru cei care prezintă deficiențe. Undeva între 10-30% din oamenii din întreaga lume — și în jur de 50% dintre americani — par a fi deficienți. Deficiența de magneziu este atât de comună și răspândită încât a fost numită o criză de sănătate publică.

Dar ce face exact magneziul în corpul tău? Care sunt beneficiile pentru sănătate ale magneziului? Și de ce suntem atât de mulți dintre noi deficienți în zilele noastre? Citește mai departe pentru a afla!

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral necesar pentru a susține un număr de funcții critice în corpul tău. De exemplu, ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, păstrează oasele puternice prin metabolismul calciului și potasiului și ajută la menținerea unui ritm cardiac constant. Este un cofactor implicat în peste 300 de sisteme enzimatice care reglează reacțiile biochimice. Și este o componentă necesară pentru producerea de energie, sinteza ADN și ARN, și funcția musculară și nervoasă.

6 Beneficii pentru sănătate ale magneziului

  1. Magneziul și sănătatea inimii
    O meta-analiză din 2017 a 11 studii publicată în Nutrition Journal a concluzionat că nivelurile de magneziu care circulă în sânge sunt invers asociate cu incidența bolilor de inimă și hipertensiunii arteriale. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina nivelurile serice optime de magneziu, cercetătorii au putut identifica niveluri mai ridicate ca având un efect protector asupra sănătății inimii. Concret, pentru fiecare creștere de 0,1 mmol/L a magneziului circulant, a existat o incidență cu 4% mai mică a hipertensiunii arteriale.În plus, un studiu din 2005 a revizuit 20 de trialuri randomizate și a constatat că administrarea intravenoasă sau intramusculară de magneziu înainte de operația pe cord a fost eficientă în prevenirea fibrilației atriale postoperatorii (AF), sau bătăilor neregulate ale inimii. Cheaguri de sânge, accidente vasculare cerebrale, insuficiență cardiacă și alte complicații pot rezulta din AF.

    În alte cercetări, suplimentarea cu magneziu a fost, de asemenea, benefică în scăderea tensiunii arteriale ridicate, în special în rândul persoanelor cu rezistență la insulină, prediabet și alte grupuri cu risc ridicat.

  2. Magneziul și sănătatea oaselor
    Magneziul și calciul lucrează împreună pentru a-ți păstra oasele puternice și sănătoase, așa că are sens că obținerea unor cantități suficiente din aceste minerale poate ajuta la încetinirea sau prevenirea slăbirii scheletice care apare adesea odată cu vârsta.
  3. Magneziul și diabetul
    În plus față de legătura dintre magneziu și sănătatea inimii, meta-analiza din 2017 menționată mai sus a constatat, de asemenea, că nivelurile mai ridicate de magneziu circulant au fost asociate cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Cu toate acestea, nu s-au determinat încă nivelurile optime de magneziu în sânge. Un studiu din 2016 publicat în Nutrients a evaluat relația doză-răspuns între aportul de magneziu și riscul de diabet de tip 2, analizând 25 de studii, inclusiv 637.922 de persoane, 26.828 dintre care aveau boala. După ajustarea pentru IMC și vârstă, autorii au putut identifica o reducere de 8-13% a riscului de diabet de tip 2 pentru fiecare increment de 100 mg/zi de aport dietetic de magneziu.
  4. Magneziul pentru somn
    Magneziul este cunoscut pentru efectul său calmant asupra multor persoane, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea somnului.
  5. Este magneziul bun pentru migrene?
    Un beneficiu pentru sănătate intens studiat al magneziului este relația dintre magneziu și migrene.
  6. Magneziul și starea de spirit
    Obținerea unei cantități suficiente de magneziu poate ajuta, de asemenea, la ridicarea moralului. Și unele persoane folosesc magneziul împotriva depresiei.

De cât magneziu ai nevoie?

În timp ce o dietă echilibrată, care include în mod regulat alimente bogate în magneziu, ar trebui să îți satisfacă necesarul, majoritatea oamenilor din America nu consumă suficient. De ce? Dieta industrializată modernă — cunoscută și sub numele de dieta standard americană (SAD) — este bogată în alimente procesate și ambalate. Și tinde să lipsească sursele bune de magneziu pe bază de plante. Într-un plan de nutriție personalizată, aceste nevoi pot fi ajustate pentru a asigura un aport adecvat de magneziu, alături de alte minerale esențiale.

Deci, de cât magneziu ai nevoie? Dozele zilnice recomandate (DZR) pentru magneziu sunt următoarele:

  • 0-6 luni: 30 mg
  • 7-12 luni: 75 mg
  • 1-3 ani: 80 mg
  • 4-8 ani: 130 mg
  • 9-13 ani: 240 mg
  • Băieți 14-18 ani: 410 mg
  • Fete 14-18 ani: 360 mg
  • Bărbați 19+ ani: 400-420 mg
  • Femei 19+ ani: 310-320 mg
  • Adolescente însărcinate: 400 mg
  • Femei însărcinate: 350-360 mg
  • Adolescente care alăptează: 360 mg
  • Femei care alăptează: 310-320 mg

Ce cauzează deficiența de magneziu?

Pe lângă consumul insuficient de magneziu din alimente, nivelurile scăzute de magneziu în organism pot fi cauzate sau agravate de:

  • Un exces de metale grele datorat contaminării solului
  • O lipsă de minerale datorată eroziunii solului
  • A avea o tulburare digestivă, cum ar fi boala celiacă sau diareea cronică
  • A avea diabet de tip 2
  • A fi dependent de alcool
  • A fi în vârstă, deoarece absorbția magneziului scade odată cu vârsta
  • A lua anumite medicamente, inclusiv diuretice și inhibitori ai pompei de protoni, care pot cauza pierderi de magneziu

Simptomele deficienței timpurii de magneziu pot include constipație, oboseală, pierderea poftei de mâncare și slăbiciune, care pot duce în cele din urmă la complicații mai severe. Unele dintre acestea pot fi contracții musculare, convulsii, niveluri scăzute de calciu și potasiu în sânge, ritm cardiac anormal, schimbări de personalitate și amorțeală în membre. Deficiența de magneziu netratată pe termen lung poate duce la hipertensiune arterială, diabet de tip 2, osteoporoză și boli de inimă.

Alimente bogate în magneziu

Cea mai bună modalitate de a obține magneziu în cantitatea potrivită și într-o formă pe care corpul tău o poate recunoaște și absorbi eficient este prin dietă. Unele dintre cele mai bune surse de magneziu includ:

  • Nuci și semințe, în special migdale, caju și arahide (tehnic, un leguminoasă) — inclusiv unturile de nuci făcute din ele
  • Spanac, în special când este fiert
  • Lapte pe bază de plante
  • Fasole și leguminoase, cum ar fi fasolea neagră și edamame (boabe de soia)
  • Ciocolată neagră, în special când alegi tipuri care conțin cel puțin 70% cacao sau solide de cacao
  • Avocado
  • Cartofi
  • Cereale integrale, în special quinoa și făina de grâu integral
  • Tofu și tempeh
  • Banane
  • Conopidă

În carne, ouă sau produse lactate se găsește foarte puțin sau deloc magneziu.

Tipuri de magneziu

Există multe tipuri de suplimente de magneziu din care poți alege. Unele dintre cele mai comune includ:

  • Magneziul oxid – este adesea prescris (și este forma găsită în laptele de magneziu). Totuși, acest tip de magneziu este mai probabil să provoace diaree, deoarece sunt necesare doze mai mari pentru a avea un impact. În plus, oxidul de magneziu are o rată de absorbție de doar aproximativ 6%.
  • Magneziul citrat – magneziu legat de acid citric, poate avea un efect laxativ, ceea ce poate ajuta la constipație. Este adesea recomandat pentru prevenirea migrenelor și este foarte biodisponibil.
  • Magneziul glicinat – conține aminoacidul glicină, care lucrează cu neurotransmițătorii creierului, precum GABA, pentru a promova calmul și a îmbunătăți somnul. Are, de asemenea, un efect antiinflamator, dar nu este la fel de eficient pentru ameliorarea constipației.
  • Magneziul gluconat – tratează deficiența de magneziu și pare să aibă cea mai mare biodisponibilitate dintre sărurile de magneziu.
  • Magneziul clorură – este o sare de magneziu combinată cu clor. Este bine absorbit și adesea prescris pentru arsuri la stomac, deficiență de magneziu și constipație.
  • Magneziul lactat – este o sare de magneziu combinată cu acid lactic. Este mai puțin comun ca supliment fără prescripție decât alte forme de magneziu. Este mai des folosit pentru fortificarea alimentelor și băuturilor și este blând pentru tractul intestinal, util pentru cei care necesită doze mari.
  • Magneziul malat – conține acid malic, care se găsește în mod natural în fructe și vin. Are o rată de absorbție mare, ceea ce poate fi util pentru tratarea deficienței de magneziu. Această formă este comună în tratamentul sindromului de oboseală cronică și fibromialgie, deși eficacitatea sa este încă discutată.
  • Magneziul taurat – conține aminoacidul taurină și poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a nivelurilor de zahăr din sânge. Beneficiile sale potențiale pentru sănătatea inimii au fost observate în studiile pe animale, iar studiile pe oameni sunt în desfășurare.
  • Magneziul treonat – cunoscut pentru capacitatea sa de a crește concentrația de magneziu în creier. Majoritatea cercetărilor arată îmbunătățiri în memorie și cogniție. Totuși, această formă tinde să fie mai scumpă datorită cercetărilor în curs privind beneficiile sale.

Rețete

  • Tacos cu conopidă în stil Buffalo
    Cine ar fi crezut că tacos pot fi atât de sănătoși? Există nenumărate moduri de a prepara tacos folosind ingrediente pe bază de plante. Acesta, în special, este deosebit datorită ingredientelor bogate în magneziu, inclusiv conopidă, avocado, fasole neagră și tortilla din cereale integrale. Sunt gustoase și oferă corpului tău exact ceea ce are nevoie pentru sănătatea oaselor, nervilor și inimii.
  • Clătite cu afine și nuci
    Nucile, bananele, ovăzul și laptele pe bază de plante fac aceste clătite delicioase și hrănitoare. Oferă o doză considerabilă de magneziu pentru a începe ziua în forță. Adaugă afine sau fructul tău preferat pentru un plus de dulceață naturală și mai multă nutriție pe bază de plante.

Magneziul este un mineral esențial, necesar pentru funcționarea corectă a multor sisteme ale organismului. Are numeroase beneficii pentru sănătate, dar majoritatea oamenilor nu consumă suficient. Aceasta contribuie la o serie de probleme care afectează sănătatea inimii, oaselor, somnului și sănătatea mentală. Poți crește nivelurile de magneziu prin consumul regulat de alimente bogate în magneziu, optimizând absorbția acestuia și, dacă este necesar, prin administrarea unui supliment în doze mici.